寝起き時に行うと良い体操をお探しですか？

目が覚めても体が重いなどと感じて、なかなか布団やベッドから起きられないでいるかもしれません。

そんな状態を変えて、スッキリと起きられたらうれしいと思っている人もいるでしょう。

今回は、寝起き時にスッキリと起きられるようになりやすい体操などをお伝えします。

寝起き時に良い体操を行うと・・・

今回こちらで紹介する寝起きスッキリ体操は、私が現役セラピストとして活動してきたなかで、効果が期待できると考えた動作を組み合わせたものです。



この体操を行うことでどのような効果が期待できるのでしょうか。いくつかあげてみます。

  • 体のエンジンがかかったようになり、動けるようになる。
  • 体内のエネルギーのようなものが循環するようになり、体の痛みや違和感などが緩和していく。
  • スッキリとした感じ、すがすがしい感じ、気持ちの良い感じがしてくる。
  • だんだんとやる気、元気、勇気がわいてくる。

他にも、人によってさまざまなうれしい効果や感覚があらわれてくるでしょう。

寝起きスッキリ体操の具体的なやり方　その１

では、次に具体的なやり方を紹介します。



まずは、ふとんやベッドの中で行う体操です。

１．手足グーパー

（１）手の指を握り締めたり、開いたりします。じゃんけんのグーとパーのような動作を数回繰り返します。

（２）できたら、足の指も同じように動かします。

２．脚ストレッチ＆骨盤を動かす

（１）片方の脚を足底方向にできるだけ伸ばします。

（２）反対の脚を同じように伸ばします。

（３）左右の脚を交互に数回伸ばします。

３．腕ストレッチ＆肩甲骨動かす

（１）両腕を頭の上の方にあげます。

（２）片方の腕を頭の上の方向にできるだけ伸ばします。

このとき、息を吐きながら腕を伸ばします。

（３）反対の腕を同じように伸ばします。

（４）左右の腕を交互に数回伸ばします。

４．背骨ゴロゴロ体揺らし

（１）両膝を抱えるような姿勢をとります。

（２）その姿勢のまま、体を揺らして背骨をゴロゴロと刺激します。できる範囲で数回揺らします。

体を横からみたとき、頭とお尻が揺れたシーソーのような動きをとります。

５．上体反らし

（１）うつ伏せになります。

（２）手のひらをついて、ゆっくりと腕を伸ばしていき、頭・首・胸・上半身を持ち上げて体を後ろへ反らすように（体の前側を伸ばすように）ストレッチします。

このとき、息を吐きながら、ゆっくりと上体を反らせていきます。

（３）気持ちがいいぐらいに上体を反らしたら、ゆっくりと腕を曲げて上体を降ろしていきます。

（４）（２）と（３）の動作をできるだけ数回繰り返します。

寝起きスッキリ体操の具体的なやり方　その２

次に、ふとんやベッドから出て行う体操です。



ふとんやベッドから出られるようになったら、続けて次の体操を行います。

１．姿勢を正す（自然な姿勢をとる）

（１）膝立ちをします。このとき、太ももとすねの角度が横からみて直角（９０度）ぐらいになるようにします。

（２）このときの骨盤の状態を確認して、よくおぼえておきます。

実は、このように膝立ちをしたときの骨盤の状態が最も良い自然な状態といわれています。

（３）立つ、または座ります。このとき、骨盤が（２）のような状態になるようにします。

（４）背骨をなるべくまっすぐにするようにします。上でしめした骨盤が自然な状態になると、背骨も自然にまっすぐになりやすいです。

（５）肩甲骨を背骨側に寄せるようにします。

２．眉毛上げ

（１）眉毛を頭の上の方にできるだけあげます。

このとき、息をゆっくり吸いながら眉をあげます。

（２）眉毛を上げて元に戻すという動作を数回繰り返します。

３．胸広げ１

（１）左右の肘を肩の高さまで上げます。

（２）前腕（肘から手まで）と上腕（肩から肘まで）の角度を直角（９０度）ぐらいにします。

（３）ゆっくりと腕を広げ胸を開いていきます。

（４）前腕と上腕の角度を直角にしたまま、上腕をできるだけ体の後ろ側に倒していきます。

このとき、ゆっくりと息を吐きながらこの動作を行います。

（５）限界まで上腕を倒したら少し戻します。

（６）胸を開いたまま、（４）と（５）の動作を数回繰り返します。

４．胸広げ２

（１）左右の肘を下げます。

（２）体の前側で、左右の肘をだんだんと近づけていきます。

（３）左右の手は反対にだんだんと離していきます。

（４）（２）と（３）の動作と同時に、少し頭を体の後ろ側に倒し、首の前側のゆっくりと伸ばしていきます。

このとき、ゆっくりと息を吐きながらこれらの動作を行います。

（５）（２）～（４）の動作を数回繰り返します。

５．深呼吸

（１）１．でしめした良い姿勢・自然な姿勢になっているか再度確認します。

（２）ゆっくりと息を吐きます。

（３）ゆっくりと息を吸います。

このとき、下腹を少しへこませながら、吸った空気をお腹の下の方まで上から押し付けるようなイメージで吸います。

（４）吸えなくなったら、ゆっくりと息を吐きます。

このとき、体に取り入れた空気が全身の毛穴から放射状に放出されるようなイメージで息を吐きます。

（５）ゆっくりと息を吸います。

今度は、胸にある肋骨を広げるように、また体の上の方にあげるように吸います。

（６）吸えなくなったら、ゆっくりと息を吐きます。

このときも、体に取り入れた空気が全身の毛穴から放射状に放出されるようなイメージで息を吐きます。

吸う息よりも吐く息のほうが時間が長くなるようにします。

（７）（２）～（６）をできるだけ数回繰り返します。



以上です。



これらの一連の動作を行った後、次のような体感を得られる場合が多いです。

  • 目のあたりがスッキリする。視界がクッキリする。
  • 鼻の通りが良くなる。
  • 体の重さが取れて、体が軽い感じがする。
  • 動きたくなる。
  • 気持ちが良い。すがすがしい。
  • やる気がでる。元気がでる。



書きはじめたら、ちょっと長くなってしまいました。

全てを行わずに、自分がしっくりする動作だけを行うだけでもよろしいかと思います。



今回は、寝起き時にスッキリするような体操を紹介しました。

最後までごらんになっていただき、ありがとうございました。

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